マッチョブログ

2020.07.03

自宅でできる自重筋トレメニュー3つ

筋トレに興味があって始めたいけど、ジムに通うのが億劫だし、マシンやダンベル使うのはちょっと怖い、、

という筋トレ初心者の方向けに、

”自宅でできる自重筋トレメニュー”

を3つ紹介したいと思います。



まずはじめに自重トレーニングとは、ダンベルやバーベル、その他マシンなどを使わずに、

自分の体重によって筋肉に負荷をかけ、トレーニングする方法です。



マシンやダンベルによって負荷をかける際は、正しいフォームで筋トレを行わないと、ケガをしてしまいトレーニングができなくなってしまうことがあります。

このため、自重トレーニングは正しいフォームを覚えるため、や重量を扱うトレーニングを行う前の基盤づくりとしてとても効果的です。



では紹介していきましょう。



1.腕立て伏せ



主に上半身の腕や肩、胸に効かすことの出来るトレーニングです。腕立て伏せは手幅を変えることによって、これらの部位のどこにより負荷が入るかが変わっていきます。

例えば手幅を開いて広い状態で腕立て伏せを行えば、胸の外側の筋肉に効いてきますし、反対に手幅を狭くすると、胸の内側の筋肉と上腕三頭筋に負荷が入りやすくなります。



2.腹筋



お腹の筋肉を鍛えるのは腹筋が大変効果的です。腹筋もやり方を工夫すると、腹筋の上部、中部、そして下部と分けてトレーニングを行うことが可能になります。

また、腹筋は大きな筋肉なので毎日欠かさずトレーニングするのが効果的です。



3.スクワット



最後は下半身のトレーニングでスクワットをおススメします。スクワットは下半身でも特に大腿四頭筋に負荷がかかりやすいですがお尻の筋肉や腹筋にも効果があるので、一度に多くを鍛えられて効率的な下半身トレーニングと言えます。

慣れてきたら重量を扱ってスクワットを行えば、短時間でより効率的なトレーニングを行う事もできるようになるため、ぜひまずは自重で基礎基盤を築いていきたいですね。



いかがでしたでしょうか?

自重トレーニングは筋トレ初心者~上級者までみんなが行う大変効果的なトレーニングで始めやすいです。

これを機会にぜひ今日から自宅トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

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